Ein Ziehen oberhalb der Ferse, Steifheit bei den ersten Schritten am Morgen, Schmerzen nach dem Laufen: Achillessehnenschmerzen (Achillodynie) gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Läuferinnen und Läufern — betreffen aber längst nicht nur Sportler. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen lässt sich die Sehne mit gezieltem Training wieder belastbar machen.
Was passiert bei einer Achillodynie?
Die Achillessehne verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein und überträgt bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts. Wird sie über längere Zeit stärker belastet, als sie sich anpassen kann, verändert das Sehnengewebe seine Struktur — Mediziner sprechen von einer Tendinopathie. Meist ist das keine klassische Entzündung, sondern eine Überlastungsreaktion des Gewebes. Typisch sind Schmerzen entweder im mittleren Sehnenverlauf (etwa 2–6 cm oberhalb der Ferse) oder direkt am Ansatz des Fersenbeins.
Warum schmerzt die Achillessehne beim Laufen?
- Zu schnelle Steigerung: Mehr Kilometer, mehr Tempo oder mehr Bergläufe in kurzer Zeit — die Sehne passt sich langsamer an als Muskeln und Kreislauf
- Trainingsumstellung: Neuer Laufschuh, veränderter Laufstil oder ungewohnter Untergrund verändern die Zugbelastung auf die Sehne
- Verkürzte oder schwache Wadenmuskulatur: Fehlt der Wade Kraft und Beweglichkeit, muss die Sehne mehr Last abfangen
- Fußfehlstellungen: Ein starkes Einknicken des Fußes nach innen (Überpronation) erhöht die Scherbelastung
- Allgemeine Faktoren: Zunehmendes Alter, Übergewicht und lange Sitz- oder Stehphasen machen das Sehnengewebe anfälliger
Warum gilt exzentrisches Training als Goldstandard?
Schonung allein bringt eine gereizte Achillessehne selten zur Ruhe — ohne Belastungsreiz bleibt das Gewebe schwach und meldet sich bei der nächsten Anstrengung erneut. Die Forschung der letzten Jahrzehnte zeigt deutlich: Kontrollierte, langsame Belastung ist der wirksamste Reiz, damit sich die Sehne strukturell anpasst. Am besten untersucht ist das exzentrische Training, bei dem die Wadenmuskulatur unter langsamem Nachgeben arbeitet — etwa beim kontrollierten Absenken der Ferse. Dieses Prinzip bildet bis heute die Grundlage der meisten Übungsprogramme bei Achillodynie.
3 Übungen bei Achillessehnenschmerzen
Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Ein moderates Ziehen in Sehne oder Wade (bis etwa 3–4 von 10 auf der Schmerzskala) ist dabei akzeptabel — es sollte nach der Übung rasch abklingen und am nächsten Morgen nicht stärker sein als zuvor.
Übung 1: Exzentrisches Wadenheben mit gestrecktem Knie
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, die Fersen ragen frei über die Kante. Halten Sie sich am Geländer fest. Drücken Sie sich mit beiden Beinen in den Zehenstand hoch. Heben Sie dann das gesunde Bein ab und senken Sie die Ferse des betroffenen Beins langsam über 3–5 Sekunden unter das Stufenniveau ab. Hochgedrückt wird wieder mit beiden Beinen — nur das langsame Absenken zählt. 3 Sätze à 15 Wiederholungen, 2× täglich. Hinweis: Bei Schmerzen direkt am Sehnenansatz an der Ferse senken Sie nur bis auf Stufenniveau ab, nicht darunter.
Übung 2: Exzentrisches Wadenheben mit gebeugtem Knie
Die gleiche Übung — jetzt mit leicht gebeugtem Knie (etwa 20–30 Grad). So erreichen Sie gezielt den tiefer liegenden Wadenmuskel (Soleus), der einen großen Teil der Last an der Achillessehne trägt. Drücken Sie sich beidbeinig hoch, beugen Sie das Standbeinknie leicht und senken Sie die Ferse einbeinig langsam und kontrolliert ab. 3 Sätze à 15 Wiederholungen, 2× täglich. Wird das Training zu leicht, können Sie einen Rucksack als Zusatzgewicht tragen.
Übung 3: Einbeinstand für Stabilität und Fußkontrolle
Stellen Sie sich barfuß auf das betroffene Bein, das Knie bleibt minimal gebeugt. Halten Sie das Gleichgewicht, ohne dass der Fuß nach innen einknickt — das Fußgewölbe bleibt aktiv aufgerichtet. 3 × 30 Sekunden pro Bein, täglich. Als Steigerung schließen Sie die Augen oder stellen sich auf einen weichen Untergrund (z. B. ein zusammengelegtes Handtuch). So verbessern Sie die Fußkontrolle und entlasten die Sehne beim Gehen und Laufen.
Belastungssteuerung: Wie viel dürfen Sie sich zumuten?
- 24-Stunden-Regel: Sind die Schmerzen am Morgen nach einer Belastung stärker als zuvor, war der Umfang zu hoch — einen Schritt zurückgehen
- Nicht komplett pausieren: Reduzieren Sie Lauf- und Sprungbelastungen vorübergehend, statt ganz aufzuhören — die Sehne braucht Reize
- Alternativen nutzen: Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging halten die Ausdauer, ohne die Sehne stark zu belasten
- Nur eine Stellschraube auf einmal: Steigern Sie entweder Umfang oder Tempo — nie beides gleichzeitig
- Geduld einplanen: Rechnen Sie mit mehreren Wochen bis Monaten konsequenten Trainings, bis die Sehne wieder voll belastbar ist
Wann sollten Sie zum Arzt?
Nicht jeder Achillessehnenschmerz eignet sich für Eigenübungen. Lassen Sie die Beschwerden ärztlich abklären, wenn eines der folgenden Warnzeichen auftritt:
- Plötzlicher, peitschenhiebartiger Schmerz — oft mit hörbarem Knall oder dem Gefühl eines Risses: Verdacht auf Achillessehnenriss, sofort ärztlich abklären lassen
- Tastbare Delle in der Sehne oder der einbeinige Zehenstand gelingt nicht mehr
- Deutliche Schwellung, Rötung oder Überwärmung im Sehnenbereich
- Ruhe- oder Nachtschmerz, der unabhängig von Belastung besteht
- Keine Besserung trotz konsequentem Training über mehrere Wochen
Wie hilft Physiotherapie bei Physio One in Lübeck?
Wenn die Achillessehne trotz Eigenübungen weiter schmerzt oder Sie Ihr Training gezielt wieder aufbauen möchten, begleiten wir Sie in unserer Praxis in der Lübecker Altstadt. Am Anfang steht ein genauer Befund: Wie belastbar ist die Sehne, wie kräftig die Wade, wie steht die Beinachse? Mit ärztlicher Verordnung erstellen wir im Rahmen der Krankengymnastik ein individuell dosiertes Übungsprogramm — von der Mobilisation und Weichteilbehandlung der Wadenmuskulatur über eine gezielte Massage bis zum progressiven Kraftaufbau in der gerätegestützten Krankengymnastik (KGG). Ergänzend kann Elektrotherapie zur Schmerzlinderung eingesetzt werden. Läuferinnen und Läufer begleiten wir im Rahmen der Sportphysiotherapie bei der Rückkehr ins Lauftraining.
Achillessehnenschmerzen behandeln lassen
Ihre Achillessehne meldet sich bei jedem Lauf? Bei Physio One in Lübeck finden wir die Ursache und machen Ihre Sehne mit dem richtigen Trainingsaufbau wieder belastbar.
