Morgens Rückenschmerzen? 2 entlastende Übungen (so einfach!)

Wenn der Rücken morgens steif ist oder zwickt, liegt das oft an angespannten Muskeln, morgens noch nicht optimal durchbluteten Gelenken und leicht aufgequollenem Bandscheibengewebe nach langer Liegezeit. Zwei einfache Übungen reichen häufig aus, um die Wirbelsäule zu mobilisieren, Spannung zu lösen und entspannt in den Tag zu starten.

Warum Mobilisation am Morgen so wichtig ist

Morgens fühlt sich der Rücken oft steifer an als später am Tag. Bewegungsmangel während der Nacht führt zu vermindertem Gelenkspiel und verhärteten Muskeln. Sanfte Mobilisation:

aktiviert die Durchblutung,
löst muskuläre Verspannungen,
verbessert die Beweglichkeit der Wirbelgelenke.

Mit zwei gut ausgeführten Übungen kannst du den Druck von der Wirbelsäule nehmen und Rückenbeschwerden deutlich reduzieren.

Übung 1: Katze-Kuh (wirbelsäulenfreundliche Mobilisation)

Diese Bewegung mobilisiert Wirbel für Wirbel und nimmt Druck von der gesamten Wirbelsäule.

Ausgangsposition

Auf den Händen und Knien platzieren: Handgelenke direkt unter den Schultergelenken.
Die Knie sind hüftbreit auseinander.
Der Rücken bildet eine neutrale Ebene, die Zehenspitzen sind umgeklappt.

Ausführung

Atme aus und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, so weit wie möglich: Rücken Richtung Decke, Kopf leicht Richtung Brust.
Atme ein und lasse den Rücken langsam in das Hohlkreuz sinken, das Brustbein zeigt Richtung Boden, Blick leicht nach oben. Du bewegst dich Wirbel für Wirbel in die Gegenrichtung.
Führe diese fließende Bewegung langsam und kontrolliert aus. Achte auf gleichmäßigen Atemrhythmus.

Wiederholung: 8 bis 12 langsame Durchgänge. Bei akuten Beschwerden lieber langsamer beginnen und die Bewegungsweite reduzieren.

Tipps

Bewege jeden Wirbel bewusst; es geht nicht um Tempo, sondern um Kontrollierte Mobilisation.
Wenn Nackenprobleme bestehen, kann der Blick neutral bleiben statt stark nach oben zu schauen.
Bei starken Schmerzen die Übung nur so weit durchführen, wie es schmerzfrei möglich ist, und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen.

Übung 2: Herabschauender Hund (aktive Entlastung und Dehnung)

Diese Position aus dem Yoga kombiniert Wirbelsäulenstreckung, Schulterstabilität und Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Vom Vierfüßlerstand zur Position

Vom Vierfüßlerstand die Zehen umklappen und das Gewicht Richtung Zehenspitzen verlagern.
Die Knie leicht vom Boden anheben und das Becken kraftvoll nach oben Richtung Decke schieben.
Die Hände drücken aktiv in den Boden, die Schultern bleiben stabil. Die Wirbelsäule streckt sich.

Aktives „Einlaufen“

Beginne, mit kleinen Schritten die Fersen Richtung Boden zu bewegen. Das löst zusätzliche Mobilität in Wirbelsäule, Sakroiliakalgelenk und Schultern. Wenn du eingegangen bist, drücke das Brustbein noch etwas Richtung Boden und halte die Position.

Halten: 8 bis 12 Sekunden pro Durchgang. Anschließend nochmal kurz „einlaufen“ und danach langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen bis die Knie wieder den Boden berühren.

Modifikationen und Sicherheit

Bei sehr engen hinteren Oberschenkeln die Knie leicht beugen.
Wenn Schultern schmerzen, Hände auf eine erhöhte Fläche (z. B. Tischkante) stellen.
Bei akuten oder starken Schmerzen die Position nur kurz halten oder ganz vermeiden und ärztlichen Rat suchen.

Wie oft und wie lange?

Führe beide Übungen am besten täglich morgens durch. Eine kurze Routine von 5 bis 10 Minuten kann bereits deutlich Erleichterung bringen. Für nachhaltige Verbesserungen sind regelmäßige Einheiten über mehrere Wochen sinnvoll.

Wann du professionelle Hilfe in Betracht ziehen solltest

Übungen helfen bei vielen Fällen von muskulär bedingten Rückenschmerzen. Bei folgenden Symptomen solltest du jedoch ärztliche Abklärung suchen:

starke, plötzlich auftretende Schmerzen
Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Armen oder Beinen
Blasen- oder Darmfunktionsstörungen
anhaltende Verschlechterung trotz Bewegung

Zusammenfassung

Katze-Kuh mobilisiert Wirbel für Wirbel und löst Verspannungen.
Herabschauender Hund dehnt die Rückseite des Körpers und entlastet die Wirbelsäule.
Täglich 5 bis 10 Minuten genügen oft, um morgens spürbar entspannter aufzuwachen.
Bei Unsicherheit oder starken Beschwerden ärztliche Beratung einholen.

Diese zwei einfachen, sofort wirksame Übungen helfen dir, schmerzfrei in den Tag zu starten und deinen Rücken zu entlasten.

Wenn du eine strukturierte, individuell angepasste Trainingsbetreuung suchst, gibt es auch Programme, die auf deine Beschwerden eingehen und über mehrere Wochen begleiten. Sprich uns bei Bedarf einfach an.